Питание 16 8 примеры питания

Интервальное голодание — полная информация Схемы 16-8, 20-4 и многое другое

Питание 16 8 примеры питания

Интервальное голодание — это метод циклического повторения периодов голодания и приёма пищи. На сегодняшний день это очень популярный метод сбросить вес и улучшить здоровье. Для питания людей исторически было характерно чередование периодов голодания и приема пищи.

Поскольку наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически​ и не так много, как сейчас.

Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

Сейчас многие открывают для себя заново этот режим питания. С 2010 года количество поисковых запросов по словосочетанию «интервальное голодание» увеличилось примерно на 10 000 процентов, наибольший скачок произошёл за последние несколько лет.

Если дела​ть всё правильно, интервальное голодание может принести пользу здоровью, помочь в снижении массы тела, улучшить углеводный и жировой обмен.

​ Цель этого руководства для начинающих – предоставить вам знания об интервальном голодании, чтобы вы смогли начать.

Предупреждение: ​​наряду с доказанной пользой интервального голодания, оно по-прежнему вызывает некоторые споры. Голодание противопоказано при следующих состояниях:

  • ​Дефицит массы тела
  • Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание)
  • Активный туберкулез легких и других органов
  • Сахарный диабет 1 типа
  • Тиреотоксикоз
  • Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия)
  • Состояние после перенесенного инфаркта миокарда
  • Хроническая сердечная недостаточность
  • Хронический гепатит и цирроз печени
  • Хроническая почечная недостаточность
  • Тромбофлебит
  • Гипотония (пониженное артериальное давление)
  • Желчнокаменная болезнь
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки
  • Беременность и период лактации
  • Детский и пожилой возраст пациентов

С осторожностью нужно сочетать голодание с приемом лекарственных препаратов, особенно сахароснижающих. Лучше всего будет предварительно обсудить любые перемены в образе жизни со своим врачом.

Интервальное голодание – тоже самое, что и вынужденный голод?

Нет. Интервальное ​голодание отличается от вынужденного голода одной важной деталью: контролем. Вынужденное голодание (синоним «голод», «голодомор») – это отсутствие еды в течение долгого времени, приводящее к тяжёлым проблемам со здоровьем или даже смерти. ​

В то время как голодание, о котором наша статья, является добровольным воздержанием от еды по духовным, оздоровительным или другим причинам. Его применяют те, у кого нет недостатка веса, и поэтому они имеют достаточно накопленного жира, за сч​ёт которого могут жить. Правильное применение интервального голодания не ​приводит к страданиям, ухудшению здоровья и уж тем более к смерти.

Еда легко доступна, но вы выбираете не есть её. Это может длиться любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже – под наблюдением врача – неделю или больше. Вы можете начать голодание в любое времени, какое выберете, и закончить голодать тоже тогда, когда захотите. ​

У голодания нет стандартной продолжительности, поскольку это всего лишь отсутствие приёма пищи. В любое время, в которое вы не едите, вы «интервально» голодаете.

Например, вы можете голодать между обедом и завтраком следующего дня, то есть 12-14 часов. ​В этом ​случае интервальное голодание считается частью повседневной жизни.

Изучение того, как правильно голодать, предоставляет нам ​выбор – использовать этот метод или нет.

​«Это, вероятно, самый старый и действенный режим питания, какой только можно себе представить»

Голодание ​безопасно для ​здоровья, если голодать короткие периоды времени. В​ нашем организме энергия, которую мы получаем из пищи в количестве большем, чем сразу используем, накапливается в виде ​запаса глюкозы и жиров.

Гормон поджелудочной железы​, инсулин​, способствует попаданию глюкозы после приема пищи во все клетки тела​. ​В печени ​избыток глюкозы ​​превращается ​в​ жиры​​ — ​этот процесс н​азывается «липогенез»​​. ​Образованные жиры ​частично остаются ​в ​печени, ​частично уходят во все жировые ​ткани ​тела​.

Процесс липогенеза

​Процесс липолиза

В периоды голодания​, то есть в промежутках между приемами пищи​, ​тело мобилизует энергию из запасов – сначала глюкозу, потом жиры.

​То есть голодание позволяет телу использовать его запасы энергии за счет «липолиза»​ — процесса расщепления жировой ткани.

Запускает процесс липолиза снижени​​е​ уровня инсулина и повышение уровня контрисулярных гормонов​, ​которое возникает из-за отсутствия ​возможности взятия энергии из пищи.

Получается, организм существует в двух состояниях ​— питание и голодание. Мы накапливаем энергию в процессе употребления пищи и тратим ее на потребности нашего организма, физические и интеллектуальные нагрузки. Сохранение баланса между потреблением и тратой энергии стабилизирует массу тела.

Что делать, если масса тела увеличивается? Это может быть сигналом того, что баланс нарушен: потребление энергии превышает траты. Здесь есть два пути: увеличивать траты энергии и/или снижать ее потребление.

Увеличивать траты энергии не всегда возможно в условиях современного общества, малоподвижного образа жизни, преимущественно интеллектуального труда и нехватки времени.

Если мы начинаем есть через минуту после того, как встали с кровати, и не прекращаем до тех пор, пока не легли спать, мы проводим почти всё свое время в состоянии питания.

​Таким образом, мы набираем вес, потому что мы не даём своему организму времени сжечь накопленную энергию.

Однако​ можно восстанавливать баланс путем снижения потребления энергии, в том числе – методом интервального голодани​я.

По сути, интервальное голодание позволяет телу в большей степени использовать его запасы энергии. В конце концов, для этого ​голодание и существует.

Самая очевидная польза интервального голодания – это снижение массы тела. Однако существует много потенциальных преимуществ помимо этого​. В течение многих лет голодание рассматривалось как одна из немедикаментозных стратегий борьбы с заболеваниями — от сердечно-сосудистых и онкологических до сахарного диабета и когнитивных нарушений.

​Итак, преимущества интервального голодания:

  • ​Снижение массы тела за счет жировой ткани Усиление липолиза («расщепления» жиров) Снижение глюкозы крови ​
  • ​​​​​Улучшение ясности ума и концентрации
  • ​​​Снижение уровня «плохого» холестерина крови
  • ​Возможное долголетие
  • ​Активация обновления клеток тела
  • ​Возможное уменьшение воспалительных процессов

​Обыкновенно короткие голодания ​более популярны, чем длительные голодания. Вот несколько актуальных​схем.

Эт​а схема интервального голодания включает в себя ежедневный​ отказ от приёма пищи в течение шестнадцати часов. Иногда ​схему 16:8 также называют восьмичасовым «окном» приёма пищи.

Вы принимаете пищу в пределах восьмичасового периода времени и голодаете оставшиеся шестнадцать часов. Как правило, это делается каждый день или почти каждый день. Например, вы можете принимать пищу в период с 11:00 до 19:00.

​ Этот восьмичасовой период обычно включает два-три приема пищи.

​Схема включает в себя четырехчасовое окно для приёма пищи и двадцатичасовое голодание. Например, прием пищи в промежутке между 14:00 и 18:00 каждый день и голодание в течение оставшихся двадцати часов. Как правило, этот период ​включает ​один-два приёма пищи​ небольшими порциями.

Эт​а схема интервального голодания включает в себя голодание от ​ужина до ужина (или от ​обеда до обеда). Например, вы ​ужинаете в первый день и пропускаете завтрак и ​обед следующего дня​ до приема ужина. Таким образом вы по-прежнему принимаете пищу ежедневно, но только ​1 раз в течение дня. Обычно ​такая схема применяется два-три раза в неделю.

Это вариант интервального голодания, который получил ​наибольшую поддержку ученых​. Режим голодания 5:2 включает в себя ​пять дней регулярного приема пищи и два дня голодания. ​Причем в эти ​два дня можно ​употребить до 500 килокалорий за каждый день. Эту пищу можно употребить в любое время в течение дня: либо распределить на весь день, либо за один приём пищи.

​Схема ​включает в себя ​голодание в течение всего дня. Например, вы по​ужинали в первый день и голодаете в течение всего второго дня до завтрака третьего дня.

Первое правило расширенного голодания – всегда обследуйтесь у своего лечащего врача, чтобы удостовериться в отсутствии риска осложнений, вызываемых голоданием.

Как правило, при голодании дольше двух суток ​рекомендуется принимать поливитамины, чтобы предотвратить нехватку питательных микроэлементов. Мировой рекорд голодания – 382 дня (но мы не советуем это!), но голодание в течение семи-четырнадцати дней возможно для людей, не имеющих к этому противопоказаний.

​​Голодание более двух недель не рекомендуется из-за высокого риска рефидинг-синдрома при возобновлении питания, опасн​ого ​состояния, в основе которого лежат метаболические нарушения, возникающие в результате возобновления питания у пациентов после длительного голодания.

Вам не следует применять интервальное голодание, если у вас есть:

  • Дефицит массы тела (Индекс массы тела

Источник: https://ketoblog.ru/interval-fasting/

Периодическое голодание 16 8: схема питания для похудения

Питание 16 8 примеры питания

Что значит практиковать периодическое голодание 16 8 и худеть? Это значит, сократить время, когда можно принимать пищу до 8 и меньше часов, а в остальное время суток полностью воздерживаться от еды и воды. Простая схема питания рассмотрена ниже.

Что это такое

Периодическое голодание — простая система питания для очищения и стройности. Суть в интервале полного голода ежедневно. Самая распространенная схема — это голодание 16 на 8. То есть 16 часов мы не едим и не пьем, а оставшиеся 8 часов суток кушаем и пьем полноценно.

Считается, что фастинг помогает сжигать лишний жир. Главное преимущество системы — можно себе не отказывать в определенных продуктах и блюдах, существует только ограничение во времени. Можно убрать ужин — это наиболее удобный вариант, но можно урезать и другой прием пищи.

С психологической точки зрения фастинг легче переносится. Такого нельзя сказать о жестких диетах или соковых разгрузочных днях. Отсутствие запретной пищи не означает, что нужно 8 часов объедаться самым-самым вредным.

Напротив, нужно приблизить меню к здоровому и выбирать полезные продукты, а вредные кушать по минимуму. Простые углеводы не под запретом, но все же нужно придерживаться принципа умеренности.

Как это работает

Каким образом периодическое голодание 16 8 помогает здоровью? Давайте разберем простыми словами. Мы не едим в течение 16 часов. Такой интервал нормализует выработку инсулина. Это влечет оптимизацию аппетита и снижение восприимчивости к углеводным продуктам с высоким ГИ (гликемическим индексом).

Гликемический индекс отражает скорость подъема инсулина от употребления углеводной пищи. В голодные часы сгорает жировая ткань, при этом организм не затрачивает ресурсы на переваривание еды, так как она не поступает. Вы даете отдых вашему пищеварительному тракту.

Такой отдых положительно влияет на функционирование гормональной системы и оздоравливает иммунную систему. А также говорят, что ПГ уменьшает воспаления, снижает давление, оптимизирует мышление, помогает держать норму уровня сахара. Периодическое голодание отлично совместимо с силовыми тренировками.

Рельеф мышц становится более выраженным и красивым за счет избавления от жировых запасов. Правда, тренироваться в режиме интервального голодания дано не каждому, к этому нужна подготовка.

Давайте еще порассуждаем. Почему рано изнашиваются внутренние органы и нервные клетки? Потому что клетки теряют способность утилизировать отходы.

Исследования показали, что печень и нервная ткань начинает активнее обновляться на клеточном уровне после голодания в течение 1-2 суток.

Проще говоря, когда мы голодаем, клеткам не нужно усваивать питание и все их усилия будут сосредоточены в интенсивном очищении от отходов (удаление вышедших из строя частиц). Регенерация идет быстрее.

Как практиковать фастинг

Выберите подходящий период, когда вы будете воздерживаться от еды. Это может быть вечер или утро. Кому-то вечно не хочется завтракать. Это повод задействовать утро.

Например, плотно ужинаем в 20 часов, ложимся спать, утром обходимся без завтрака и в 12 ч обедаем. Вместе со сном, голодание составит 16 ч. Если вы с аппетитом завтракаете, то можете убрать из распорядка ужин.

Например, завтрак состоится в 8 часов утра, а последний прием пищи днем до 16 часов.

Есть еще одна схема ПГ для продвинутых. Это 4/20. То есть всего 4 часа принимать пищу, затем голодать целых 20 часов.

Как правильно голодать без вреда для здоровья, расскажем далее. Если не уверены, подходит ли вам система питания, посоветуйтесь с врачом. Для большинства здоровых людей периодическое голодание 16 8 оптимально подходит. Следите за дневной калорийностью и старайтесь обеспечить организм полным набором нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Не забывайте пить достаточно воды.

Польза для тела

Ограничение калорийности полезно для большинства среднестатистических людей. Многие переедают и считают это нормой.

А потом удивляются лишнему весу, хроническим заболеваниям и всевозможным недомоганиям, которые вызваны неправильным питанием.

Не многим удается ограничивать себя во вредных продуктах, но ограничение во времени работает безотказно. Особенно полезно избавиться от привычки есть на ночь, так как это мешает похудению.

При правильном подходе к интервальному голоданию, в составе крови снижается объем глюкозы и инсулина. Испытания на животных доказали, что фастинг уменьшает предрасположенность к онкологии и замедляет рост опухолей.

Почему говорят, что на ПГ легче нарастить мышечную массу? Потому что при такой системе питания активно вырабатывается гормон роста. Благодаря гормону роста мы можем быстро сжигать жир и набирать мышечную массу.

Фастинг помогает сжигать абдоминальный жир, снижает риск болезни Альцгеймера, омолаживает, улучшает работу мозга и память. Эффект похудения сравним с низкоуглеводной диетой, а дискомфорта на ПГ намного меньше.

Как периодическое голодание действует на обмен веществ? Наилучшим образом. Возрастает восприимчивость к инсулину, снижается уровень глюкозы в составе крови. Некоторые люди голодают, чтобы защититься от инсулиннезависимого диабета (диабет 2 типа).

Мой опыт

Отзыв добавила Юлия Волкова.

Я использую следующую схему: в последний раз кушаю до 17 часов, допустим в 16:30 или в 16:50, далее полный голод до утра. И в 9 ч утра с превеликим удовольствием завтракаю, а иногда ничего не хочется до самого обеда, то есть до 12-13 ч. Что мне это дает: во-первых, очень легко вставать утром.

Как говорится, легкое, пустое и плоское тело не хочет лежать подолгу в кровати. Во-вторых, у меня ушла привычка переедать. Чувствую себя хорошо и днем ни в чем не отказываю себе. Естественно, стараюсь кушать больше полезной еды, то есть мясо, овощи, фрукты, соки и смузи, рыбу, молочку.

И меньше вредной еды — всяких сладостей.

Поначалу была проблема — по вечерам возникало сильное чувство голода. Но я привыкла к этому и перестала воспринимать желание поесть как трагедию. Есть ощущение пустоты в животе — пусть будет. Я не обращаю внимание.

Все-таки, это больше психологический голод. И постепенно это проходит. Утром ни малейшего намека на это чувство голода. Нет зверского аппетита.

Твое тело благодарит тебя и ликует, что оно свободно и сумело отдохнуть за ночь.

А также обратите внимание на еще один огромный плюс — у тебя освобождается огромное количество времени. Тебе уже не надо бегать на кухню за вкусняшками, сидеть и распивать чаи. Ты уже знаешь, что вечер — не время еды и питья. Куча свободного времени для отдыха, чтения, работы, общения, прогулок. В общем, пропускать ужин мне нравится.

И через несколько дней я заметила, что плавно начал уходить вес, это радует. Голова лучше работает, легче двигаться. И вообще, жить легче. Неизвестно, сколько дней я просижу на такой системе питания. Может быть, меня сломит соблазн скушать торт вечером. А может нет.

В лучшем случае через месяц буду оценивать результаты и решу, как питаться дальше.

Добавлено спустя некоторое время: не пожалела, что начала практиковать фастинг. Регулярно сажусь на периодическое голодание. Например, на пару недель или на месяц. Очень нравится. Нравится то, что я не запрещаю себе любимую еду. Улучшился сон.

Возможный вред интервального голодания

Все системы питания нужно практиковать с умом. У периодического голодания по схеме 16 на 8 есть свои подводные камни. Такая диета может нанести вред при заболеваниях надпочечников, желчного пузыря, при гастрите, при беременности и ГВ. Если вы сомневаетесь, можно ли вам голодать или плохо себя чувствуете, обязательно сходите к врачу.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5db5fd3e2f1e4400af81d7f6

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

Питание 16 8 примеры питания

При желании похудеть женщины радикально меняют суточный рацион, и таким способом избавляются от лишних килограммов.

Интервальное голодание для похудения – это отличный способ, который на начальном этапе считается излишне строгим, но со временем становится нормой повседневности.

Таким общедоступным методом можно не только быстро похудеть, но и набрать мышечную массу. Избыточный вес уходит незаметно, а аппетит можно контролировать.

Что такое периодическое голодание 16/8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку.

Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи.

Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать.

Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно.

К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи.

Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

  1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
  2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Результаты

Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение. Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма.

При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста. Появляется чувство голода. В этот момент катехоламины направляются к жировым клеткам, запуская процесс сжигания подкожного жира проблемных зон.

Таким способом можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.

Преимущества

Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:

  • продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
  • установка жесткого контроля аппетита;
  • стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
  • ускорение метаболизма;
  • обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
  • снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
  • ускорение процесса регенерации клеток;
  • профилактика онкологических заболеваний;
  • продуктивное снижение веса;
  • очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
  • укрепление местного иммунитета.

Принципы

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд.

Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак.

Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

  1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
  2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
  3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
  4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Правила

При периодическом голодании существуют определенные требования, соблюдение которых помогает продуктивно сжигать жир, поддерживать мышечную массу, нормализовать пищеварение и очистить печень. Вот о каких правилах идет речь:

  1. Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
  2. Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
  3. В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
  4. В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
  5. Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
  6. Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
  7. Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
  8. Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется.

Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели.

Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

  • перейти на правильное питание;
  • проверить работу почек (исключить обширные патологии);
  • контролировать водный режим организма;
  • не переедать, избегать ожирения;
  • контролировать общую калорийность блюд.

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено.

Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной.

Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:

  • 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
  • 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
  • 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
  • 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
  • с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
  • 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
  • 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
  • 20.40 – третий прием пищи;
  • с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.

Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.

Меню и продукты при интервальном голодании

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха.

В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности.

В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

  • жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
  • углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
  • белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

  • завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
  • перекус: свежий овощ или фрукт;
  • обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
  • второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
  • полдник: творог пониженной жирности;
  • ужин: отварная рыба с овощами.

Противопоказания

Использовать периодическое голодание с целью продуктивного похудения могут не все желающие, поскольку имеются медицинские противопоказания. Если их нарушить, можно только ухудшить общее самочувствие, спровоцировать дефицит витаминов и сопровождающие его патологии, головокружение и другие неприятные симптомы, снижающие качество жизни:

  • туберкулез;
  • сахарный диабет;
  • злокачественные опухоли;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенное артериальное давление (гипотония, гипертония);
  • индекс массы тела менее 15;
  • мочекаменная болезнь;
  • периоды беременности, лактации;
  • нестабильность ЦНС (повышенная раздражительность, стресс);
  • психологические проблемы (страх остаться голодным);
  • обширные поражения органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • детский возраст.

Большинство указанных выше ограничений чаще носят постоянный характер, но имеются временные медицинские противопоказания. Прежде чем выбрать такую систему питания, требуется проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом. Во избежание выраженных симптомов гиповитаминоза не исключено назначение специалистом поливитаминных комплексов в форме таблеток.

Такой вариант снижения веса является достаточно экстримальным и не полностью учитывает биологические ритмы человеческого организма. Как говорилось выше, этот вариант больше подходит для спортсменов, желающих максимально выразить мышечну массу.

Для большинства людей с избыточной массой тела или ожирением достаточно придерживаться сбалансированного питания с употреблением пищи в небольшом количестве с пищевым интервалом 2-3 часа для того, чтобы избежать переедания после длительного голодания.

Следует так же учитывать, что, людям, занятым на производстве просто жизненно необходима энергия в первой половине дня, которая поступает во время правильного, сбалансированного завтрака и обеспечивает организм на 4-5 часов.

Отзывы

Анна, 25 лет

Я периодические голодовки устраиваю только на сушке, в остальное время терпения и силы воли не хватает. Самое сложное дотянуть без еды до обеда, поскольку после интенсивной тренировки особенно хочется кушать, и вода нисколько не спасает. Метод похудения очень жесткий, но эффективный, не зря же его выбрали многие бодибилдеры, как основной.

Елена, 37 лет

Я по выбранному образу жизни – не спортсмен, но периодические голодовки тоже себе время от времени устраиваю. Особого результата не вижу, но за неделю свободно уходит до 3 кг. Чтобы улучшить такой результат, желательно посещать тренажерный зал, но у меня на это катастрофически не хватает времени. В остальном, метод работает.

Марта, 31 год

Периодическое голодание мне абсолютно не подходит, поскольку сразу начинает болеть желудок, обостряется давнее заболевание. Хронический гастрит о себе сразу напоминает. Мои же подруги очень довольны полученными результатами. Хотя спортом они особенно не занимаются, похудеть путем щадящей голодовки им все же удается.

Светлана, 40 лет

На периодическую голодовку необходимо не только колоссальное терпение, но и свободное время. Несколько раз я выдержала на такой системе питания всего пару недель, но чувствовала себя нервной, раздражительной, даже агрессивной. Очень тяжело худеть таким способом, хотя результаты однозначно заметны невооруженным взглядом.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/667-periodicheskoe-golodanie-16-8.html

Циклическое голодание (Intermittent fasting) – отзыв

Питание 16 8 примеры питания

Это невероятно! Я нашла свою систему здорового питания, благодаря которой худею стремительно, и ем все, что захочу! Причем мне пришлось поэкспериментировать, прежде чем диета начала работать. Секрет в том, что колоссальное значение имеет то, в какое имено время принимать пищу, а в какое голодать (хотя авторы диеты и утрверждают обратное)!
Но обо всем по порядку.

Я уже пару лет раз в квартал провожу голодание по системе итальянского нутрициониста Валтера Лонго. Прочитала его книгу “Лонгевита.

Революционная диета долголетия”, там среди прочих советов есть такой: ограничить поступление пищи 8-часовым “окном” и питаться один-два раза за это время, можно с перекусом.

И 16 часов дать организму на отдых, переваривание и сжигание гликогена из печени, а затем и расщепления жира. В какое время суток делать это пищевое “окно” – не важно. Лонго называет этот режим питания интервальное голодание или диета долголетия.

На практике это выглядит так. Питаться можно, например, с 12 дня до 8 вечера. За это время пообедать и поужинать + перекусить. Либо, если вы больше любите завтраки, чем ужины – то начнинаете питаться утром, но через 8 часов любое поступление пищи должно быть исключено.

Я подумала, что гораздо удобнее придерживаться диеты 16/8, исключив именно завтрак, а не ужин (об этом говорит и сам Лонго в своей книге).

Таким образом, можно не волноваться о том, что вечером будет посиделка с друзьями или ужин в кругу семьи.

К тому же, многие по утрам не голодны и могут легко обойтись без завтрака (я к таким не отношусь, но есть лайфхак, чтобы терпеть голод, напишу об этом ниже).

Поскольку я сторонник лечебного голодания (мой опыт 10 дневного голодания), то идея голодать каждый день по 16 часов, не особо напрягаясь, пришлась мне по душе. К тому же, я набрала 3,5кг за зиму и никак не могла их скинуть.

В последние годы, благодаря правильному питанию, я добилась результата 51кг и мне очень хотелось быстро вернуться в этот комфортный для меня вес.

Решила попробовать диету 16/8, так как в ее пользе для здоровья я была уверена, а терять, кроме этих 3,5 килограммов, мне было нечего)

Моя первая попытка и ПРОВАЛЪ

Сначала я решила исключить завтрак, поскольку ужин с семьей – это святое.
Ужинаем мы поздно, в 21.00. Таким образом, я могла позволить себе первый прием пищи в 13.00. Как раз время обеда. Итак, 8-часовое “окно” было назначено с 13.00 до 21.00

Что можно есть на диете 16/8

Обед на диете 16/8. Я позволяла себе все, включая пасту, картофель и углеводы. Калории не считала. Ограничивала только сладкое, обходилась медленными углеводами, без десертов.

Перекус. Людям с избыточным весом и желающим похудеть, Вальтер Лонго рекомендует один перекус, при этом он не должен превышать 100 калорий, из которых не более 3-5 грамм сахара. Этого правила я придерживалась не строго, ела, что душа пожелает: фрукты, йогурт, орехи, хлеб с маслом и сыром. Но без обжорства, конечно.

Ужин на диете 16/8. На ужин ела какое-нибудь овощное блюдо. Супчик, тушеные овощи, запеканки или что-нибудь из сыроедного меню.

Мой день выглядел так (извнините, нарисовала как умела)

интервальное голодание с пропуском завтрака

Самочувствие на диете 16/8 с пропуском завтрака
Мне тяжело давалось отсутствие завтрака. Голод по утрам был очень сильный, еле дотягивала до обеда. Еще появилось урчание в животе после каждого приема пищи. Стул стал очень твердым, было некомфортно, извините за подробность.

Эффект от интервального голодания
Хотя на диете 16/8 я в целом потребляла меньше калорий, чем до этого (“у меня все ходы записаны!” , я веду электронный дневник съеденного), исключены были простые углеводы, а на ужин я видела только овощи, мой вес стоял как вкопанный!

В первые дни даже набрала 100-200гр. Я решила, что организму нужно перестроится, дала ему время. Но и через 2 недели вес остался прежним! При этом диета 16:8 давалась мне очень тяжело, постоянно думала о еде.

Тогда я решила сдвинуть 8-часовое “окно” на утреннее время, исключив ужин. Тем более, кто из нас не слышал о проверенном методе “не есть после шести” или “ужин отдай врагу”? А вот завтрак исключают многие (просто не могут есть по утрам), но о похудении у них как-то речь не идет.

Вторая попытка. УДАЧА! БИНГО!!!
Передвинув “окно”, с 11.00 до 19.00, мой день стал выглядеть так:

схема питания на диете 16/8

Завтрак я теперь начинаю ровно в 11 утра и позволяю себе всё! Любые фрукты в любом количестве, домашнюю выпечку, шоколад, сладости.
Обед. Уже через пару часов, в 13.00-14.

00 меня ждет сытный обед. Тут по старой схеме ем сложные углеводы.
Перекус. Еще через пару часов можно перекусить по заветам доктора Лонго, яблоком, например. Или йогуртом.

Ужин

Источник: https://irecommend.ru/content/putem-prob-i-oshibok-nashla-sposob-zastavit-etu-dietu-rabotat-teper-khudeyu-po-300gr-v-den-e

Польза и примеры меню периодического голодания 16-8

Питание 16 8 примеры питания

Прочитайте о пользе периодического голодания 16-8. Узнайте, как совмещать его с тренировками, ознакомьтесь с рекомендациями по составлению меню.

Польза и примеры меню периодического голодания 16-8

Что из себя представляет периодическое голодание 16-8? В чем польза и преимущества этой популярной системы питания? Мы расскажем основные принципы и предложим примерный план, чтобы вам было легче начать питаться по-новому.

Прежде всего, периодическое голодание ― это стиль жизни, а не диета.

Оно призвано значительно облегчить вам жизнь. Если вам удобно питаться каждые 2–3 часа, продолжайте в том же духе. Но если вы занятой человек, которому сложно готовить большое количество блюд, постоянно прерываться на перекус и соблюдать сложный режим питания, мы готовы предложить вам альтернативу.

Перейти на периодическое голодание очень просто. Оно основано на режиме питания 16-8. В течение 16 часов вы голодаете, а в оставшееся время едите.

Всегда ли необходимо голодать именно 16 часов? Нет. Это полностью зависит от вашего распорядка дня. Если по какой-то причине вам понадобилось сдвинуть пищевое окно на 1–2 часа вперед или назад, вы всегда можете это сделать.

Всегда ли нужно есть в течение 8 часов? Опять-таки нет. Если вам удобно голодать 20 часов, а есть 4 ― это вполне нормально. Все зависит от ваших предпочтений. Пищевое окно может составлять 8, 6 или 4 часа. Периодическое голодание даст результаты в любом случае.

Как же выглядит день на периодическом голодании? План питания может быть различным. Все зависит от того, когда вы едите в первый раз, а также от того, в какое время вы тренируетесь. Предположим, что вы будете есть с 12 часов дня до 8 часов вечера, а голодать ― с 8 вечера до 12 часов следующего дня.

 

Тренировка на пустой желудок

Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.

Прием 10 г ВСАА перед тренировкой помогает стимулировать синтез мышечных белков и поддерживать организм в состоянии анаболизма. ВСАА содержат калории, поэтому имеет смысл включить их в общую дневную калорийность.

Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.

  • Голодание: с 8 вечера предыдущего дня до 10–11 утра. Затем принимаем 10 г ВСАА.
  • Тренировка.
  • 13:00 ― первый прием пищи.
  • 16:00 ― второй прием пищи.
  • 19:00 ― третий прием пищи.

Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.

Полезная статья: Правда о кардиотренировках натощак

 

1–2 приема пищи перед тренировкой

После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.

  • 12:00 ― прием пищи.
  • Тренировка.
  • 16:00 ― второй прием пищи.
  • 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Или возможен другой вариант.

  • 12:00 ― первый прием пищи.
  • 15:00 ― второй прием пищи.
  • Тренировка.
  • 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.

Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.

  1. Прием пищи после тренировки должен содержать 50–60 % дневных калорий.
  2. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, то прием пищи до тренировки должен быть очень легким. Вы можете съесть куриную грудку, овощи или фрукты примерно на 400–500 ккал. Ваша задача ― на время тренировки заправиться белком и углеводами, не перегружая при этом желудок.
  3. Утром пейте воду и кофе. Как уже упоминалось, разрешены добавки в пределах 50 ккал.
  4. Периодическое голодание позволяет варьировать количество макронутриентов в зависимости от ваших целей. Например, вы можете увеличивать количество углеводов в дни тренировок и урезать его во время отдыха.
  5. Если вы используете спортивные добавки (мультивитамины, рыбий жир, сывороточный протеин и др.), употребляйте их во время пищевого окна.

 

Преимущества периодического голодания

Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.

Основное значение имеет количество калорий в день, а не то, когда и в каких сочетаниях вы их потребляете.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/polza-i-primery-menyu-periodicheskogo-golodaniya-16-8/

МедЗаписи
Добавить комментарий